Tipp 1: Regelmäßiges Krafttraining

Muskeln sind aktive Körpermasse. Ein Kilogramm Muskelmasse erhöht den Grundumsatz um bis zu 100 Kalorien pro Tag. Während körperlicher Aktivität erhöht sich die Energieverbrennung der Muskeln nochmals um ein Vielfaches. Nach einem sehr intensiven Krafttraining ist der Grundumsatz für bis zu vier Tage erhöht (Nachbrenneffekt). So werden auch im Anschluss an das Training noch zusätzlich Kalorien verbraucht (Williamson & Kirwan 1997; Dolezal et al. 2000). Ein regelmäßiges Krafttraining sorgt deshalb aufgrund des Nachbrenneffekts einerseits und durch einen Zuwachs an Muskelmasse andererseits für einen stetig höheren Energiebedarf.

Ein Beispiel aus dem Alltag:

Männer verlieren zwischen dem 25. und 35. Lebensjahr im Durchschnitt 3 kg Muskelmasse, behalten allerdings ihre Essgewohnheiten bei. Aufgrund des Muskelverlusts verbrauchen sie aber 2100 Kalorien pro Woche weniger und nehmen so Woche für Woche kontinuierlich zu – bis zu dem Zeitpunkt, an dem versucht wird, der Gewichtszunahme durch Diäten und Training entgegenzusteuern.

Tipp 2: Ausdauertraining

Aerobes Ausdauertraining hat im Gegensatz zum Krafttraining einen weitaus geringeren Einfluss auf den Grundumsatz. Wer eine Stunde bei 65% der maximalen Herzfrequenz trainiert, verbraucht nur etwa 300-400 Kalorien. Man muss also 3 Stunden Ausdauertraining pro Woche machen, um eine einzige, etwas deftigere Mahlzeit auszugleichen. Auch der Nachbrenneffekt ist nicht so hoch wie nach dem Krafttraining: In einer einschlägigen Studie wurde nach intensiven Tempoläufen maximal 9 Stunden lang ein erhöhter Stoffwechsel gemessen (LaForgia et al. 2006). Die Stärke des Nachbrenneffekts richtet sich nach der Belastungslänge und vor allem nach der Belastungsintensität.

Es kann in etwa mit folgenden Werten für den Nachbrenneffekt gerechnet werden:

• Im aeroben Regenerations-Bereich (60-65% HFmax) gibt es praktisch überhaupt keinen Nachbrenneffekt, ca. 0-5% der im Training verbrauchten Energiemenge
• Im mittleren Bereich (75-85% HFmax) liegt er bei ca. 5-10%
• Bei intensiven Intervallen kann man auf ca. 10-15% hoffen

Dennoch spielt Ausdauertraining eine wichtige Rolle, da es sich ohne großen Aufwand regelmäßig durchführen lässt. Eine besonders effektive Variante ist das hoch intensives Intervalltraining (HIIT). Es verbraucht relativ viel Energie und kurbelt den Fettstoffwechsel deutlich mehr an, da hier der erhöhte Grundumsatz ähnlich wie beim intensiven Krafttraining 8-24 Stunden anhält. Die allgemeine Ausdauerleistung VO2max kann damit in 15-20 Minuten gleichermaßen gesteigert werden wie mit 60 Minuten aerobem Ausdauertraining und verbraucht auch genauso viele Kalorien (Helgerud et al. 2007; Little et al. 2009; Tabata et al. 1996).

Für beide Varianten kommt hinzu: je besser die Ausdauerfähigkeit bzw. die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max), desto mehr verbrauchte Energie wird auch aus den gespeicherten Fetten gewonnen! Die Qualität des allgemeinen Energiestoffwechsels wird gesteigert. Teilweise kann HIIT die VO2max in einem Drittel der Zeit mehr steigern als aerobes Ausdauertraining (Helgerud et al. 2007).

Tipp 3: Alltägliche Aktivität steigern

Eine Erhöhung der Tätigkeiten des täglichen Lebens eignet sich sehr gut, um den Kreislauf und damit auch den Stoffwechsel öfter in Schwung zu bekommen. Eine regelmäßige körperliche Betätigung erhöht den Stoffwechsel dauerhaft. Ein punktuelles, wenn auch langes Training, das nur am Wochenende stattfindet, steigert den Stoffwechsel über die Woche gesehen kaum.

Unsere Tipps:

• Aus so vielen Erledigungen wie möglich einen Spaziergang oder eine kleine Fahrradtour machen.
• Komplett auf Aufzüge oder Rolltreppen verzichten. Jede Treppe als kurze Trainingseinheit nutzen.
• Alltägliche Routinen nehmen und daraus eine Trainingsroutine machen – bspw. beim Zähneputzen auf einem Bein stehen, ein paar Kniebeugen dazu machen oder die Zeit gleichzeitig zum Stretching nutzen.
• Hausarbeit verbrennt viel Energie, vor allem wenn man sie mit einer gewissen Dynamik erledigt. Man kann daraus einen kleinen Wettkampf gegen die Zeit machen und sie so schnell wie möglich erledigen.
• Ein sportliches Hobby suchen, z. B. in Team- und Ballsportarten.

Tipp 4: Sauna

Sauna erhöht den Stoffwechsel, fördert die Regeneration und kann sogar die maximale Sauerstoffaufnahme VO2max erhöhen (Scoon et al., 2007). Mit dem Saunabesuch setzt man sich freiwillig Extrembedingungen aus. Während sich die Haut in der Sauna sehr stark erhitzt und teilweise über 40 °C erreicht, erwärmt sich das Innere des Körpers „nur“ um 1-2 °C. Diese kurzfristige Erhöhung der Körpertemperatur ist aber einer der gewünschten Effekte beim Saunieren. Durch diese Temperaturerhöhung beschleunigt sich der Stoffwechsel und wirkt ähnlich einem künstlichen Fieber. Der Körper verbraucht grundsätzlich viel Energie für die Aufrechterhaltung der Körpertemperatur.

Tipp 5: Wechselduschen

Da der Körper sich bei Wechselduschen an die Temperatur „gewöhnen“ muss, verbraucht er Energie. Das kurbelt den Stoffwechsel an und kann bei niedrigem Blutdruck helfen. Zudem dehnen sich die Muskeln und ziehen sich wieder zusammen, was zu einer schnelleren Regeneration führt, da Schadstoffe beim Kaltduschen aus den Muskeln „gedrückt“ werden (Cochrane, 2004). Solange man sich nicht verbrennt, gilt: je heißer duschen, desto besser. Dasselbe gilt natürlich auch für kaltes Wasser: Mit heiß beginnen und mit kalt enden. Je eine Minute ist eine gute Intervalldauer für Wechselduschen (Berufsverband Deutscher Internisten (BDI)).

Tipp 6: Heiße Getränke am Morgen und Kaltes tagsüber

Ein heißes Glas Wasser oder ungesüßter heißer Tee am Morgen direkt nach dem Aufstehen kurbelt den Fettstoffwechsel an. Tagsüber können kalte Speisen und Getränke,  z. B. Wasser mit viel Eiswürfeln, die in kleinen Schlucken über einen längeren Zeitraum getrunken werden, oder das Lutschen von Eiswürfeln, den Stoffwechsel erhöhen.

Tipp 7: Schlaf

Eine ganze Reihe von Studien belegt inzwischen, dass Schlafmuffel zu Übergewicht neigen (Spiegel et al., 2009). Bei gleicher Kalorienzufuhr bleiben Ausgeschlafene schlanker. „Warum das so ist, dafür gibt es bisher keine gesicherten Erkenntnisse“, erklärt Ernährungspsychologe Iwer Diedrichsen. Die Vermutung der Wissenschaftler ist es, dass sich der Stoffwechsel durch den Schlafmangel verlangsamt und unausgeschlafene Menschen schlicht weniger Energie haben, um sich zu bewegen.

Tipp 8: Regelmäßige Mahlzeiten

Mehrere kleinere Mahlzeiten halten den Stoffwechsel nachhaltig auf einem höheren Niveau als wenige üppige Mahlzeiten (Gesellschaft für Ernährungsheilkunde). Bleiben Mahlzeiten für längere Zeit aus, sinkt der Stoffwechsel langsam ab, um für eventuelle Versorgungsengpässe vorbereitet zu sein. Gleichzeitig steigt die Bereitschaft, zugeführte Energie als Körperfett einzulagern.

Tipp 9: Viel Wasser trinken

Eine gute Hydration des Körpers verstärkt den Stoffwechsel und ist für die Leistungsfähigkeit wichtig (Thornton et al., 2009; Judelson et al., 2007). Normal werden 2 Liter Wasser pro Tag empfohlen. Bei der heute üblichen Ernährung mit viel Fleisch, Wurst, Süßigkeiten, stark gewürzten Fertiggerichten, Teig- und Backwaren aus Auszugsmehlen empfiehlt es sich jedoch, deutlich mehr zu trinken, um den Stoffwechsel auch wirklich anregen zu können. Nach oben hin sind dabei kaum Grenzen gesetzt (Gesellschaft für Ernährungsheilkunde).

Tipp 10: Schärfe

Auch mit Chillischärfe gewürztes Essen regt mit seinem Capsaicin die Fettverbrennung an (Tsi et al., 2003). Capsaicin induziert die sogenannte Thermogenese, bei der der Körper Energie in Wärme umwandelt, wodurch sich die Körpertemperatur erhöht. Das Schwitzen beim Essen scharfer Lebensmittel ist also ein Zeichen für erhöhte Stoffwechselvorgänge. Der stoffwechselanregende Effekt ist allerdings nicht besonders groß und auch nicht der magenfreundlichste.