Definition Fettfreie-Masse-Index

Der Fettfreie-Masse-Index, kurz: FFMI, zeigt die Muskelausprägung des Körpers an. Er kann somit zur Erfolgskontrolle von Krafttraining oder einer Ernährungsumstellung eingesetzt werden. Bei ambitionierten bzw. professionellen Kraftsportlern ersetzt der FFMI den Body-Mass-Index (BMI), der besonders bei muskulösen Personen nicht mehr aussagekräftig ist. Der BMI ist eher für untrainierte Menschen ausgelegt und stellt nur einen ersten Vergleich her. Der Fettfreie-Masse-Index hingegen eignet sich besser für trainierende Athleten und liefert eine bedeutend genauere Aussage über deren Körperzustand.

 

FFMI: Einfache Kontrolle des Trainingserfolgs

Je höher der FFMI eines Sportlers ist, desto besser! Ein hoher FFMI-Wert bedeutet nämlich mehr Muskeln (und weniger Fett) im Verhältnis zur Körpergröße. Im Vergleich zum BMI bewertet der FFMI den körperlichen Status somit viel genauer, da auch der Körperfettanteil mit berücksichtigt wird.
Der FFMI-Wert erlaubt folglich Aussagen über den aktuellen Trainingszustand.

Und so berechnest du den Fettfreie-Masse-Index (FFMI):

Datengrundlage
Körpergewicht (KG), Größe (G) und Körperfettanteil (KFA)

Fettfreie Masse
Zunächst wird die fettfreie Masse (FFM) nach folgender Formel berechnet:

FFM = W * (100 – BFP) / 100

FFMI-Formel

Der Fettfreie-Masse-Index ist die fettfreie Masse in Relation zur Körpergröße plus einem kleinen Korrekturfaktor (Kouri et al.):

FFMI = FFM / (G * G) + 6,3 x (1,8 – G)

Studien zeigen, dass es beim FFMI eine natürliche Obergrenze des Körpers gibt: Bei Männern liegt diese bei einem FFMI von 25 (Kouri et al.).

Somit kann davon ausgegangen werden, dass Sportler mit einem FFMI von über 25 zusätzliche Hilfsmittel (Doping) nutzen. Daher wird der FFMI auch im Bereich des Natural Bodybuildings eingesetzt, um den Gebrauch verbotener Substanzen zu kontrollieren (GNBF).

Gleichzeitig zeigt der eigene FFMI das verbleibende Potenzial für den Aufbau an Muskelmasse an. Für ambitionierte Fitnesssportler ist ein FFMI nahe 25 das ultimative Trainingsziel! Aber auch für Freizeitsportler kann es eine große Motivation sein, den FFMI möglichst hoch zu halten, um die eigene Gesundheit und das Wohlbefinden zu steigern.

Ein FFMI größer als 17 (für Frauen) bzw. 20 (für Männer) ist wünschenswert.

Der Großteil der Bevölkerung hat einen FFMI von ca. 16 (Frauen) bzw. 19 (Männer) (Schutz et al.). Ein sinnvoll gestaltetes Training zielt darauf ab, Muskelmasse auf- und gleichzeitig Fett abzubauen. Ein Anstieg des FFMI zeigt an, dass das Training erfolgreich ist.
 

Beispiel
Eine Frau mit 1,65 m, 65 kg und 30% KFA hat einen FFMI von 17,66 (BMI = 23,88).

Fall 1
Die Frau trainiert mit EGYM, verliert zwei Kilogramm und senkt ihren KFA um 5%. Ihr FFMI beträgt nun 18,3 (BMI = 23,14).

Fall 2
Die Frau macht eine Crash-Diät, verliert fünf Kilogramm und behält ihren KFA bei. Ihr FFMI beträgt nun 16,37 (BMI = 22,04).

Man sieht deutlich, dass der FFMI gegenüber dem BMI eine klare Aussage über den Muskelaufbau und somit über den Trainingserfolg trifft. Auch bei einer speziellen Diät kann kontrolliert werden, ob wirklich nur Fett abgebaut wird oder ob der Körper auf Muskeln als Energiequelle zurückgreift.

Sportliche Männer sollten als Ziel einen FFMI von über 20 anpeilen, Frauen einen FFMI von über 17. Da der FFMI, im Gegensatz zum BMI, keine Anpassung im Alter benötigt, sind identische Werte für alle Altersgruppen nutzbar.

Interpretation des FFMI für Frauen

13-14 = schwach

15-16 = normal

17-18 = gut

19-20 = sehr gut

22 = oberstes Limit

Interpretation des FFMI für Männer

17-18 = schwach

19-20 = durchschnittlich

21-22 = gut

23-24 = sehr gut

25 = oberstes Muskel-Limit